מתיחות רגל/ירך אחורית

המתיחות בגדר המלצה ובאחריותכם האישית בלבד!!!

מתיחות רגל – אחורי הירך

**הנשימה מתבצעת דרך האף בלבד

**לשהות בתנוחה 30 שניות/10 נשימות

** להקפיד לא לנעול ברכיים

**אנשים עם רגישות בגב התחתון לכופף ברכיים ביציאה מתנוחות הכפיפה קדימה בעמידה

מטרת המתיחה – הארכת השריר משפרת את טווח התנועה של מפרקי הירכיים וחוליות הגב התחתון. ככל שהשריר גמיש זרימת הדם לאזור הגב התחתון משתפרת ומסייעת לתפקודו.

תאור המתיחה - לעמוד בפישוק רחב בהונות הרגליים פונות מעט פנימה ועקבים מעט החוצה והגב ישר. למתוח את הידיים כלפי מעלה ולשלב זרוע פנימית בזרוע חיצונית כך שהידיים יוצרות מסגרת והראש ביניהן. להרחיק כתפיים מהאוזניים עורף ארוך ורחב. לשאוף ועם הנשיפה לתת לאגן ללכת לאחור לשמור על גב ישר עד כמה שניתן, ידיים וראש בהמשך לגב ולהתכופף קדימה ממפרקי הירכיים. בסוף הכפיפה להעביר את משקל הגוף לאמצע כף הרגל, לשחרר את הגב והראש כלפי מטה כשהידיים יוצרות משקולת. עם כל נשיפה לתת לידיים למשוך את המשקל למטה.

בכדי לחזור לעמידה זקופה יש להעביר משקל אחורה לעבר העקבים. לשאוף ועם הנשיפה להתרומם בגב ישר כשהידיים מוליכות את התנועה, להרחיק כתפיים מהאוזניים והראש בין הידיים במשך לעמוד השדרה עורף ארוך ורחב.

וריאציה נוספת

תאור המתיחה בזוגות – עמוד גב אל גב במרחק של כמטר זה מזה, כפות הרגליים בפישוק של כמטר זו מזו ומקבילות אחת לשנייה לבן הזוג. לשאוף ועם הנשיפה. להניח ידיים על המותניים לשאוף ועם הנשיפה לתת לאגן ללכת לאחור לשמור על גב ישר עד כמה שניתן ולהתכופף קדימה ממפרקי הירכיים. לאחוז זה את זה בידיים לשחרר את הגב והראש כלפי מטה.

בכדי לחזור לעמידה זקופה יש להעביר משקל אחורה לעבר העקבים. לשאוף ועם הנשיפה להתרומם בגב ישר כשהידיים מונחות על המותניים.

תאור המתיחה – לשכב על הגב ברגליים ישרות וצמודות. לכרוך מגבת מקופלת סביב קשת כף הרגל. לשאוף ועם הנשיפה להרים את הרגל ישרה ל 90°. לשאוף ועם הנשיפה למשוך את הרגל המורמת ישרה כלפי הפנים. להרחיק כתפיים מהאוזניים לשחרר את העורף.

תאור המתיחה - לשכב על הגב ברגליים ישרות וצמודות. לכרוך מגבת מקופלת סביב קשת כף הרגל. לשאוף ועם הנשיפה להרים את שתי הרגליים ישרות ל 90°. לכופף את המרפקים לשאוף ועם הנשיפה למשוך את הרגלים לעבר הפנים. לשמור על גב תחתון צמוד לקרקע.

ניתן לבצע את המתיחה בזוגות כפי שמופיע בתמונה

תאור המתיחה - לשבת בפישוק על הרצפה לקפל ברך אחת הצידה כך שהעקב יגע במפשעה בצד הרגל הישרה. לשאוף ועם הנשיפה להתכופף ממפרקי הירכיים לעבר הירך של הרגל הישרה ולאחוז בכף הרגל הישירה. בשלב מתקדם יותר לשאוף ועם הנשיפה לשחרר את הגב והראש לעבר הירך.

* אם הידיים לא מגיעות לכפות הרגליים להניח היכן שמגיעות על הרגל . אך עדיין לשמור על שאר עקרונות המתיחה.

מיועד ל – רצים וטריאתלטיים, רוכבי אופניים (כביש ושטח), גולשים (סקי, רוח, גלים), טניסאים, כדורגלנים, שחיינים

© לטלי שיאצו וליוגה לי-היא