מתיחות רגל – ירך קדמית
**נשימה דרך האף בלבד.
**לשהות בתנוחה 30 שניות/10 נשימות
מטרת המתיחה – שריר הירך הקדמית הוא הגדול ביותר מבין שרירי גוף האדם. שריר זה מורכב, כפי שניתן להבין משמו, מארבעה חלקים המסתיימים בגיד משותף המחובר לעצם הפיקה. שריר הארבע ראשי אחראי ליציבות הברך ויישורה ובחלקו הוא גם כופף של מפרק הירך. כל חלקיו של השריר פועלים בעת טיפוס, הליכה, ריצה, קפיצה ואף קימה מכיסא. הגמשתו תשפר את טווח התנועה של הברך ובכך את היכולת לבצע את הפעילויות שפורטו.
תאור המתיחה - לעמוד ברגליים צמודות מול קיר בכדי לשמור על שיווי המשקל. לכפוף ברך אחת ולהרים את העקב לעבר הישבן לשמור על ברכיים צמודות ואגן פונה לכיוון הקיר. לאחוז בכף הרגל המורמת, לכפוף מעט את הברך של הרגל העומדת לשאוף ועם הנשיפה למשוך את העקב לאט ובעדינות לכיוון הישבן. להימנע מליצור קשת בגב התחתון. לשחרר ולהחליף רגליים.
ניתן לבצע את אותה מתיחה בשכיבה על הרצפה כפי שמופיע בתמונות הבאות. לשמור על אותם עקרונות.
תאור מתיחה – לשבת על הרצפה כשרגל אחת כפופה לאחור (החלק בפנימי של הירך והברך נוגעים ברצפה) הרגל השנייה ישרה לפנים והברכיים צמודות עד כמה שניתן. לשאוף להרים מעט את הישבן ולגלגל את האגן פנימה ועם הנשיפה להישען לאחור כשהמטרה להגיע לשכיבה מלאה על הגב. בכדי להגן כל הברך להימנע מלהניח לכף הרגל הכפופה לנוע הצידה
תאור המתיחה - לשבת בברכיים צמודות ישבנים מונחים על העקבים. להניח ידיים קדימה להעביר משקל לידיים ולמתוח את רגל שמאל ישרה לאחור כשגב כף הרגל מונח על הרצפה. לשאוף ועם הנשיפה לפתוח את בית החזה לכיוון השמיים כשהידיים מונחות כל הרצפה על קצות האצבעות תומכות ומאזנות את הגוף. לשאוף ועם הנשיפה לכפוף את הרגל האחורית לכיוון הגב. לשאוף שוב ועם הנשיפה יד אחת מתנתקת ואח"כ השנייה כשהן אוחזות בכף הרגל האחורית. לשמור על גב ובית חזה פתוחים.
* התמונות מסודרות לפי דרגת קושי, בבקשה הקשיבו לגוף שלכם ובצעו את המתיחה רק עד היכן שאפשר
**המתיחה בתמונה האחרונה מורכבת לא ממומלצת לאנשים עם בעיות בגב התחתון
מיועד ל - רצים וטריאתלטיים, רוכבי אופניים (כביש ושטח), גולשים (סקי, רוח, גלים), טניסאים, כדורגלנים
© לטלי שיאצו וליוגה לי-היא
