מתיחות רגל/מפרקי הירכיים ושרירי העכוז

המתיחות בגדר המלצה בלבד ובאחריותכם האישית!!

מתיחות רגל – מפרקי הירכיים ושרירי הישבן

**נשימה דרך האף בלבד.

**לשהות בתנוחה 30 שניות/10 נשימות

מטרת המתיחה – שרירי העכוז חיוניים להליכה, שמירה על יציבות האגן, תנועתיות ויציבות מפרקי הירך ועמידה זקופה של הגוף. מפרקי הירכיים הם מפרקים כדוריים המחברים בין האגן לרגליים ונושאים בעומסים המופקים בעמידה ובתנועה. זהו מפרק חזק ויציב בעיקר הודות להתאמה בין ראש עצם הירך למרחשת וכן בזכות היותו מוקף בשרירים גדולים ורצועות חזקות. הסינרגיה בין שרירים ומפרקים אלו מאפשרת לגפיים התחתונות לנוע במישורי תנועה רבים: כפיפה ופשיטה, קירוב והרחקה וסיבוב חיצוני ופנימי. הגמשת שרירי העכוז תגדיל את טווח התנועה של מפרקי הירכיים והגפיים התחתונות, תשמר ותשפר את היציבה של הגוף.

תאור המתיחה – לשבת על הרצפה כשברך אחת משוכלת מעל השנייה. לשאוף ועם הנשיפה להטות את הגב לפנים ממפרקי הירכיים. להזדקף ולהחליף רגליים.

תאור המתיחה – לעמוד כשהרגליים בפישוק ברוחב האגן. לשאוף ועם הנשיפה לכפוף ברך אחת ולהנמיך את הגוף עד שהברך של הרגל האחורית תיגע ברצפה וגב כף הרגל יונח גם כן על הרצפה. להניח את כפות הידיים על המותניים לשאוף ועם הנשיפה להסיע את האגן קדימה ולהעביר משקל לירך הרגל הקדמית אך לשמור על חיבור של גב כך הרגל האחורית עם הרצפה. הגב ישר העורף בהמשך לעמוד השדרה ארוך ורחב. להזדקף ולהחליף רגליים.

*מומלץ לבצע מתיחה זו על מזרון או להניח כרית/מגבת מקופלת מתחת לברך המונחת על הרצפה.

וריאציה מתקדמת של המתיחה

תאור המתיחה - הידיים מונחות בקו אחד עם הרגל הכפופה כשהזרוע ןפנים הברך נוגעות ומתנגדות אחת לשנייה

תאור המתיחה - לשבת בברכיים צמודות ישבנים מונחים על העקבים. להניח ידיים קדימה להעביר משקל לידיים ולמתוח את רגל שמאל ישרה לאחור כשגב כף הרגל מונח על הרצפה. לשאוף ועם הנשיפה לפתוח את בית החזה לכיוון השמיים כשהידיים מונחות כל הרצפה על קצות האצבעות תומכות ומאזנות את הגוף.

תאור המתיחה - לעמוד כשהרגליים בפישוק ברוחב האגן. לשאוף ועם הנשיפה לכפוף ברך אחת, לשלוח את הרגל השנייה לאחור ולהנמיך את הגוף. לשאוף ועם הנשיפה להניח את קצות האצבעות על הרצפה לתמיכה ולהפיל את ברך של הרגל הקדמית הצידה. לישר את הרגל האחורית כשכרית הבוהן או גב כף הרגל מונחות על הרצפה. לישר את הגב ולהרחיק כתפיים מהאוזניים.

תאור המתיחה – לשבת על הרצפה כשהישבנים והגב צמודים לקיר והרגליים ישרות לפנים. לשאוף ועם הנשיפה לכפוף רגל אחת הצידה ולאחוז בברך ובקרסול. לשאוף ועם הנשיפה למשוך את הקרסול למעלה לכיוון הגוף. לשמור על גב ישר כתפיים רחוקות מהאוזניים עורף ארוך ורחב.

תאור המתיחה – לשבת על הרצפה ברגליים ישרות וצמודות הגב זקוף או צמוד לקיר. לשאוף ועם הנשיפה כפוף את ברך ימין לאחוז את כף הרגל ולהניחה על ירך שמאל צמוד ככל שניתן למפשעה. לשאוף ועם הנשיפה לכפוף את ברך שמאל לאחוז את כף הרגל ולהניחה על ירך ימין צמוד ככל שניתן למפשעה. לשחרר ולשלב את הרגליים הפוך.

**המתיחה אינה מומלצת לאנשים עם בעיות ברכיים

תאור המתיחה – לשבת על הרצפה ברגליים ישרות ולהבליט את כרית כף הבוהן. לכפוף את ברך ימין כשכף הרגל מונחת קרוב למפשעה. לשאוף ועם הנשיפה להרים את יד ימין ולהניח אותה מאחורי ישבן שמאל על חמשת האצבעות לתמיכה של הגב. לשאוף ועם הנשיפה לכפוף את מרפק יד שמאל ולהניחו על החלק החיצוני של ברך ימין.לשאוף ועם הנשיפה לפתל את הגוף ימינה כשהגב ישר עד כמה שניתן והראש בהמשך לעמוד השדרה מביט אחרון מעבר לכתף ימין. להקפיד לשמור על רגל שמאל ישרה כשכרית הבוהן מובלטת (פלקס).

תאור המתיחה - לשכב על הגב ברגליים ישרות וצמודות. לכרוך מגבת מקופלת סביב קשת כף הרגל. לשאוף ועם הנשיפה להרים את הרגל ישרה ל 90°. לשאוף ועם הנשיפה למשוך את הרגל המורמת ישרה כלפי הפנים. להרחיק כתפיים מהאוזניים לשחרר את העורף. לאחוז את המגבת ביד הנגדית לרגל המורמת ואת היד השנייה להניח על הרצפה בגובה הכתפיים כשפנים כף היד פונה לרצפה. לשאוף ועם הנשיפה להנמיך את הרגל המורמת לעבר היד הנגדית. לשמור על ראש וכתפיים מונחים על הרצפה לשחרר את העורף והצוואר.

תאור המתיחה - המתיחה מתבצעת בזוגות או בעזרת מגבת. לשכב על הגב ברגליים ישרות וצמודות. ידיים פרוסות לצדדים בגובה הכתפיים. לשאוף ועם הנשיפה להרים רגליים ישרות ל 90°. לשאוף ועם הנשיפה רגל אחת נשארת ישרה בזוית של 90° והשנייה יורדת ישרה חזרה לרצפה. בן הזוג כורע על ברך אחת מניח יד אחת על ירך הרגל השוכבת בכדי למנוע התנתקות האגן מהרצפה. היד השנייה מונחת על עקב הרגל המורמת. לשאוף ועם הנשיפה בן הזוג מותח את הרגל המורמת לכיוון הראש. לשחרר את העורף. הנמתח שואף ועם הנשיפה בן הזוג מסייע לו להנמיך את הרגל המורמת הצידה לכיוון הרצפה כשיד אחת מקבעת את האגן לרצפה והשנייה תומכת בעקב.

תאור המתיחה – לשכב על הגב ולפרוס את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים כשפנים כף היד פונה לרצפה. לכפוף ברכיים לשאוף ועם הנשיפה להפיל אותן ימינה כשהראש פונה לשמאלה והכתפיים צמודות לרצפה. בן הזוג יושב על הברכיים לצד הנמתח מניח יד אחת על כתף ימין והשנייה על הרגליים. הנמתח – שואף ועם הנשיפה בן הזוג מצמיד את הכתף והרגליים לכיוון הרצפה. לתקשר עם הנמתח, להיות קשוב לנשימות שלו ולהפעיל כוח רק בנשיפה.

מיועד ל – רצים וטריאתלטיים, רוכבי אופניים (כביש ושטח), גולשים (סקי, רוח, גלים), טניסאים, כדורגלנים ושחיינים.

© לטלי שיאצו וליוגה לי-היא