המתיחות בגדר המלצה בלבד ובאחריותכם האישית !!
**נשימה דרך האף בלבד.
**לשהות בתנוחה 30 שניות/10 נשימות
מתיחת רגל – מקרבי הירך
מטרת המתיחה – הגמשת המקרב הארוך והמקרב הגדול וכן את שריר המפשעה העדין המכונה גרסיליס אשר הינו בין השרירים המנוונים ביותר בגוף האדם ובייחוד אצל גברים ולכן קיימת שכיחות גבוהה של פציעות באזור זה. הגמשת השריר תגדיל את טווח התנועה של מפרקי הירך.
לשבת על הרצפה, הרגליים כפופות ברכיים נופלות לצדדים והעקבים צמודים זה לזה. לאחוז בקרסוליים ולמשוך את כפות הרגליים קרוב ככל שניתם למפשעה. להניח את המרפקים על החלק הפנימי של הירכיים או הברכיים. לשאוף ועם הנשיפה להישען על הרגליים ולדחוף אותן כלפי הרצפה. להקפיד על גב ישר ככל שניתן, כתפיים רחוקות מהאוזניים, עורף ארוך ורחב.
לשבת על הרצפה כשהישבן והגב צמודים לקיר והרגליים כפופות ברכיים נופלות לצדדים והעקבים צמודים זה לזה. לאחוז בקרסוליים ולמשוך את כפות הרגליים קרוב ככל שניתם למפשעה. לשאוף ועם הנשיפה להטות את הגב לפנים ממפרקי הירכיים. לשמור על גב ישר ככל שניתן, כתפיים רחוקות מהאוזניים, עורף ארוך ורחב.
לשכב על הרצפה כשבישבן צמוד לקיר, הרגליים מונחות על הקיר צמודות ב – 90° והידיים פרוסות לצדדים בגובה הכתפיים כשפנים כף היד מופנה לרצפה. לשאוף ועם הנשיפה לפתוח פישוק רחב בין הרגליים ככל שניתן.
תאור המתיחה - לרדת לעמידה שפופה בפישוק קל כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה ואצבעות כף הרגל פונות מעט החוצה. להצמיד את המרפקים על פנים הירכיים לשאוף ועם הנשיפה לדחוף את הרגליים כלפי חוץ בעזרת המרפקים. לשמור על גב ישר ככל שניתן, כתפיים רחוקות מהאוזניים ועורף ארוך ורחב.
תאור המתיחה - לשבת על הרצפה כשהרגליים בפישוק רחב ככל שניתן אך הגב ישר. להניח את זרוע ימין כפופה על ירך ימין. לשאוף ועם הנשיפה להתכופף הצידה ממפרקי הירך כשיד שמאל מתוחה מעל הראש. לשאוף ועם הנשיפה להזדקף ולבצע את המתיחה לצד שני.
תאור המתיחה – לשבת על הרצפה כשהרגליים בפישוק רחב ככל שניתן אך הגב ישר. יד שמאל מונחת על רגל שמאל או אוחזת בכף הרגל ויד ימים מתוחה למעלה. בן הזוג עומד מאחור ותומך בגב הנמתח בעזרת רגל שמאל. הנמתח שואף ועם הנשיפה מתכופף הצידה ממפרקי הירך כשבן הזוג מוצל את יד ימין כלפי מעלה. לשאוף ועם הנשיפה להזדקף ולבצע את המתיחה לצד שני.
תאור המתיחה – חשבת על הרצפה בפישוק רגליים זה מול זה. הנמתח מטה את הגב מעט קדימה ממפרקי הירך ושומר על גב ישר עד כמה שניתן. בן הזוג מניח את כפות רגליו על החלק הפנימי של שוקי הנמתח. לאחוז באמות. לשאוף ועם הנשיפה בן הזוג נשען אחורה ומושך בעדינות את הנמתח אשר מתכופף קדימה ממפרקי הירך. לזכור לתקשר עם הנמתח.
מיועד ל - רצים וטריאתלטיים, רוכבי אופניים (כביש ושטח), גולשים (סקי, רוח, גלים), טניסאים, כדורגלנים ושחיינים
© לטלי שיאצו וליוגה לי-היא
